Vi skal snakke lidt om hvad vi spiser, og hvorfor noget mad er livsnødvendigt for vores krop. For de fleste af os ved godt hvad kalorier er, og hvor mange vi må få, men har du tænkt over, om din energifordeling i din mad egentlig er rigtig? Energien kommer fra de fire energigivende næringsstoffer: Kulhydrater (inkl. kostfibre), protein, fedt og alkohol (ja du læste rigtigt). Derudover er der en masse vitaminer og mineraler som vores krop er afhængig af at få.
Det er faktisk vigtigt at få alle disse fire næringsstoffer i løbet af dagen, altså også fedt og kulhydrater!
Det er anbefalet fra NNR (Nordiske Næringsstof Rekommandationer) at 50-60% af den daglige energi kommer fra kulhydrater! 10-20% fra protein, 25-35% fra fedt og max 5% fra alkohol.
Kulhydrater er brændstof til hjernen og nervesystemet. Dit nervesystem og hjernen lever af de kulhydrater som du spiser. Derudover er det vigtigt at spise kulhydrat når du f.eks. skal ud og præstere - da det fremmer din præstationsevne! Derudover bidrager kulhydrater med kostfibre, som er vigtige for din fordøjelse og tilførslen af vitaminer og mineraler.
Kulhydrater opdeles i hurtige og langsomme kulhydrater - og det er de langsomme vi bedst kan lide! Langsomme kulhydrater kommer fra groft brød og grove grønsager samt frugt og groft pasta. De hurtige kommer fra hvidt brød, hvid pasta og alle de andre lækre ting!
Kostfibre som hører under kulhydrater har en meget central funktion i vores mad! De har nemlig stor indflydelse på din fordøjelse - og nedsætter transittiden og påvirker din tarmflora! Så hvis du har problemer med mavsen, så tjek lige om du får kostfibre nok!
Protein er kroppens byggesten! Det har du sikkert hørt før, for det er nemlig helt rigtigt! Protein er opbygget af aminosyrer som er grundpillen i vores vækst, og det at vi kan reproducere og genopbygge vores muskler. Der er 20 aminosyrer i kroppen, men 8 af dem kan kroppen ikke selv producere (de essentielle aminosyrer), og må derfor have dem ind gennem føde og væske. Hvis du mangler bare EN af de essentielle aminosyrer så går hele din proces i stå og så sker der nada..
Gode proteinkilder er f.eks. kød, mælk, ost og linser/bønner.
Fedt - åååååååååh vi er så bange for det ord! - men fedt er faktisk lige så vigtigt at få, som alle de andre næringsstoffer. Fedt er den primære energikilde når du arbejder ved lav intensitet. Det fungerer som beskyttelseslag omkring hjerne og organer og isolerer din krop og giver stødabsorbering. Nu siger jeg ikke du skal løbe ud og købe fløde og droppe skummetmælken, men det er vigtigt at man får fedt i løbet af dagen. Og f.eks. i kød, er der en del animalsk fedt.. så du kan få det derigennem.
Vil du dog gerne holde dig til det gode fedt, som ikke er mættet, skal du holde dig til olie, nødder, avocado og andre vegetabilske fedtstoffer. Altså fedt fra planteriget.
Godt - så har vi ridset det op. Lad os så lige se på, hvordan det hele er fordelt hvis man gerne vil tabe sig. Jeg bruger mig selv som eksempel. Jeg vejer pt. 63,8 kg, og vil gerne ned på 61 - for at det skal kunne lade sig gøre, skal jeg spise 1636 kcal dagligt. Altså skal de fire næringsstoffer fordeles ud på de kalorier. Jeg deler min mad op i morgenmad (200 kcal), frokost (450), aftensmad (500) og tre mellemåltider (á ca. 160 kcal.) .. jeg skal have ca. 61 gram protein, 245 gram kulhydrat og 45 gram fedt i løbet af en dag! Taget i betragtning at kød kun er i betragtning ved frokost og aftensmad, skal fedtindtaget gemmes til de to måltider - og kulhydraterne skal helst være de langsomme og grove af slagsen. Protein kommer oftest fra kød, evt. skyr og æg. (læs gerne indlægget om æg)
Hvis du er i tvivl om hvordan du skal gribe tingene an, så husk at shapeup club igen er et super værktøj som leder dig på vej og udregner for dig, hvad du skal spise i løbet af en dag. Du skal bare overholde det.
Og som altid, får du her en opskrift på kyllingefrikadeller som er slanke, lækre og fyldt med kostfibre og langsomme kulhydrater!
Du skal bruge:
400 gr.hakket kyllingekød (lav fedt%)
100 gr. havregryn
2 æg
Salt, pebber, frisk basillikum
Friske grønne asparges
Rødløg
1 fed hvidløg (kan undlades)
Bland kød, æg, havregryn og krydderierne sammen. Hak aspargesene i små stykker, men så der stadig er i bid i, skær løget i tern og knus hvidløget med en hvidløgspresser ned i blandingen. Rør det sammen med en ske og stil det i køleskabet 1 times tid. Tænd for panden på høj varme og kom noget olie på til stegning. Brug en spiseske til at forme og lægge frikadellerne på panden og lad dem stege til de er færdige. Spis evt. sammen med kartoffelsalat - som jeg giver en slankeopskrift på næste gang!
Velbekomme!
Ingen kommentarer:
Send en kommentar